Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150 g Quinoa; 300 ml Gemüsebrühe; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zucchini, gewürfelt; 100 g Kirschtomaten, halbiert; 50 g Rucola; 3 EL Olivenöl; Saft einer Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, ein leichtes und gesundes Mittagessen zuzubereiten, das nicht nur nährstoffreich, sondern auch köstlich ist. Jedes Mal, wenn ich dieses Gericht mache, fühle ich mich energiegeladen und bereit für den Rest des Tages. Es lässt sich schnell zubereiten und ist die perfekte Möglichkeit, um frisches Gemüse und Proteine zu kombinieren. Außerdem kann ich kreativ werden und die Zutaten nach Saison anpassen, was immer wieder für Abwechslung sorgt.

Erstellt von

Mira Falkenstein

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-18T09:07:14.935Z

Als ich anfing, gesünder zu essen, suchte ich nach Mittagessen, die sowohl frisch als auch lecker sind. Bei meinen Versuchen habe ich entdeckt, dass die Kombination aus Quinoa, frischem Gemüse und einer leichten Vinaigrette genau das ist, was ich brauche. Jedes Mal, wenn ich dieses Gericht koche, bin ich über die Aromen und die Einfachheit begeistert, besonders, weil ich es auch gut im Voraus zubereiten kann.

Ein besonderer Tipp, den ich gelernt habe, ist es, die Quinoa vorher in Gemüsebrühe zu kochen. Das gibt dem Gericht einen zusätzlichen Geschmack und macht es noch schmackhafter. Auch das Anbraten des Gemüses auf hoher Hitze trägt zur Intensität der Aromen bei. Probiert es aus!

        Warum du dieses Gericht lieben wirst
        Frische Aromen, die den Gaumen verwöhnen
Schnell zubereitet und ideal für die Mittagspause
Vielseitig und anpassbar nach Saison und Vorlieben

      

Die Rolle der Zutaten

Quinoa ist eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und liefert alle neun essentiellen Aminosäuren. Ihre nussige Note ergänzt die frischen Aromen des Gemüses und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Wenn du noch nie Quinoa gekocht hast, achte darauf, sie gründlich abzuspülen, um Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen könnten.

Die Verwendung von saisonalem Gemüse macht dieses Gericht besonders vielseitig. Anstatt Zucchini und Paprika kannst du auch Spargel im Frühling oder Kürbis im Herbst verwenden. Diese Alternativen bringen nicht nur neue Geschmäcker, sondern zusätzlich verschiedene Nährstoffe mit sich. Probiere unbedingt, das Gemüse so zuzubereiten, dass es gerade weich, aber noch bissfest ist, um die Textur des Gerichts zu optimieren.

Kochen und Servieren

Die Zubereitung in der Pfanne erhöht den Geschmack des Gemüses durch Röstung und Karamellisierung. Achte darauf, das Gemüse bei mittlerer bis hoher Hitze zu garen und häufig zu wenden, um ein Anbrennen zu vermeiden. Du kannst die Temperatur anpassen, wenn du bemerkst, dass das Gemüse zu schnell bräunt oder wenig Flüssigkeit abgibt. Ein gut gebräuntes Gemüse hat eine intensivere Süße und ein attraktiveres Aussehen.

Das Gericht kann warm oder kalt serviert werden und eignet sich hervorragend als Meal-Prep für die Woche. Wenn du weitere Portionen vorbereitest, lagere die Quinoa und das Gemüse separat, um ein Durchweichen zu verhindern. Bei Bedarf kann die Mischung nach dem Aufwärmen mit etwas frischem Olivenöl oder Zitronensaft aufgefrischt werden, um die Aromen wieder lebendig zu machen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigst:

Zutaten für das Mittagessen

150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
100 g Kirschtomaten, halbiert
50 g Rucola
3 EL Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier ist, wie du das Gericht zubereiten kannst:

Quinoa kochen

Spüle die Quinoa gut ab und koche sie in der Gemüsebrühe für etwa 15 Minuten, bis sie gar ist und die Brühe aufgesogen wurde.

Gemüse anbraten

Erhitze etwas Olivenöl in einer Pfanne und brate die Paprika und Zucchini bei hoher Hitze für etwa 5-7 Minuten, bis sie leicht gebräunt sind.

Alles vermischen

Gib die gekochte Quinoa, das angebratene Gemüse, die Kirschtomaten und den Rucola in eine Schüssel. Füge den Zitronensaft, die restlichen Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu und mische alles gut durch.

Serviere das Gericht warm oder kalt, es schmeckt beidem köstlich!

Profi-Tipps

Verwende saisonales Gemüse, um den Geschmack noch weiter zu verbessern und wertvolle Nährstoffe zu integrieren.

Variationen und Anpassungen

Wenn du auf der Suche nach mehr Eiweiß bist, kannst du das Gericht mit Hühnchen, Schrimp oder Tofu aufpeppen. Diese Proteine können einfach in die Pfanne gegeben werden, nachdem das Gemüse leicht gebräunt ist. Achte darauf, die Kochzeit entsprechend anzupassen, sodass das Fleisch vollständig durchgegart und zart bleibt.

Für eine vegane oder glutenfreie Option kannst du die Quinoa durch eine Kombination aus braunem Reis und Linsen ersetzen. Diese Mischung bietet nicht nur eine interessante Textur, sondern auch eine besondere Aromenvielfalt. Achte darauf, die Kochzeiten individuell anzupassen, da Reis und Linsen unterschiedlich schnell garen.

Tipps zur Lagerung

Falls du Reste hast, bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wo sie bis zu 3-4 Tage frisch bleiben. Wenn du mehr als eine Portion zubereitest, kannst du auch einige Portionen einfrieren. Dazu ist es ideal, die Zutaten vor dem Mischen zu portionieren, sodass du nur die Menge aufwärmen musst, die du benötigst.

Beim Aufwärmen in der Mikrowelle oder in der Pfanne kannst du einen Spritzer Wasser hinzufügen, um Feuchtigkeit zu bewahren. Dies verhindert ein Austrocknen und sorgt dafür, dass die Quinoa und das Gemüse wieder schön saftig werden. Eine frische Garnitur aus Rucola und Zitronensaft beim Servieren bringt einen Geschmacksfrische-Kick.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, nutze das Gemüse, das du magst oder gerade zur Hand hast.

→ Wie lange ist das Gericht haltbar?

Im Kühlschrank hält es sich bis zu 3 Tage.

→ Kann ich eine vegane Version machen?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind bereits vegan.

→ Wie kann ich das Gericht proteinreicher machen?

Füge einige Kichererbsen oder Hülsenfrüchte hinzu, um den Proteinanteil zu erhöhen.