High Protein Lunch Ideen

Name: High Protein Lunch Ideen
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400g Hähnchenbrustfilet; 200g Quinoa; 100g Kichererbsen, gekocht; 150g Brokkoli, gedämpft; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Zitronensaft nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Entdecken Sie kreative und nahrhafte Ideen für ein proteinreiches Mittagessen, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch Energie für den restlichen Tag liefert.

Erstellt von

Mira Falkenstein

Zuletzt aktualisiert am 2025-12-25T23:22:03.159Z

Diese High Protein Lunch Ideen sind perfekt für alle, die ihre Proteinaufnahme erhöhen möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten. Ideal für Sportler und gesundheitsbewusste Esser!

        Warum Sie dieses Rezept lieben werden
        Vielseitige Zutaten für jeden Geschmack
Einfach zuzubereiten und perfekt für Meal Prep
Hält Sie bis zur nächsten Mahlzeit satt

      

Nährstoffe und Vorteile von Protein

Proteine sind essentielle Makronährstoffe, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Sie sind die Bausteine unserer Muskeln, Haut, Haare und Enzyme. Ein proteinreiches Mittagessen kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Energie über den Tag hinweg zu fördern. Durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln wie Hähnchen und Quinoa unterstützen Sie nicht nur den Muskelaufbau, sondern fördern auch die Regeneration nach dem Training.

Ein weiterer Vorteil von Proteinen ist ihre sättigende Wirkung. Eine proteinreiche Mahlzeit sorgt dafür, dass Sie länger satt bleiben, was Heißhungerattacken und ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten reduzieren kann. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren oder gesunde Essgewohnheiten zu etablieren.

Quinoa: Der Nährstoffreiche Alleskönner

Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet und das aus gutem Grund. Diese Pseudogetreide-Sorte ist nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer hervorragenden Proteinquelle für Vegetarier und Veganer macht. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Die Zubereitung von Quinoa ist denkbar einfach. Sie kann nicht nur als Beilage verwendet werden, sondern auch als Basis für Salate, Bowls oder sogar Frühstücksgerichte. Durch ihre Vielseitigkeit lässt sich Quinoa leicht in verschiedene Rezepte integrieren, was sie zu einer idealen Zutat für Meal Prep macht.

Gesunde Beilagen und Variationen

Um Ihr Mittagessen noch nahrhafter zu gestalten, können Sie eine Vielzahl von Gemüse hinzufügen. Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Spinat ergänzen nicht nur die Nährstoffe, sondern bringen auch Farbe und Geschmack auf den Teller. Gedämpfter Brokkoli ist eine großartige Wahl, da er voller Vitamine und Antioxidantien steckt.

Wenn Sie Abwechslung suchen, können Sie das Hähnchen durch andere Proteinquellen wie Tofu oder Lachs ersetzen. Auch verschiedene Gewürze und Kräuter, wie Kreuzkümmel oder frischer Koriander, können das Gericht geschmacklich aufpeppen und neue Geschmackserlebnisse bieten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen, um die für Sie perfekten Variationen zu finden.

Zutaten

Zutaten für das Gericht

400g Hähnchenbrustfilet
200g Quinoa
100g Kichererbsen, gekocht
150g Brokkoli, gedämpft
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Zitronensaft nach Geschmack

Diese Zutaten sorgen für eine proteinreiche und nahrhafte Mahlzeit.

Zubereitung

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer marinieren. Für 20 Minuten beiseite stellen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen. Bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.

Hähnchen braten

Eine Pfanne erhitzen und das marinierte Hähnchen darin anbraten, bis es goldbraun und durchgegart ist (ca. 10 Minuten).

Alles zusammenfügen

In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, Kichererbsen, gedämpften Brokkoli und das gebratene Hähnchen vermengen. Mit frischem Zitronensaft abschmecken.

Servieren Sie das Gericht warm oder kalt, je nach Vorliebe.

Tipps zur Zubereitung

Um die Aromen des Hähnchens optimal zur Geltung zu bringen, lassen Sie es mindestens 20 Minuten marinieren. Dies gibt den Gewürzen Zeit, in das Fleisch einzuziehen und es zarter zu machen. Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch Joghurt oder Senf zur Marinade hinzufügen.

Wenn Sie eine größere Menge an Quinoa kochen, können Sie die Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So haben Sie an hektischen Tagen eine gesunde Basis für schnelle Gerichte zur Hand.

Nährwertangaben

Diese proteinreiche Mahlzeit ist nicht nur sättigend, sondern auch nährstoffreich. Eine Portion enthält etwa 35 g Protein, 45 g Kohlenhydrate und 12 g gesunde Fette, was sie zu einer ausgewogenen Mahlzeit macht. Außerdem liefert sie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Durch die Kombination von Hähnchen und Quinoa erhalten Sie eine optimale Mischung aus Proteinen und komplexen Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, Ihre Energie über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten. Diese Mahlzeit eignet sich ideal für Sportler und alle, die einen aktiven Lebensstil führen.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Wenn Sie das Gericht im Voraus zubereiten, können Sie es gut in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Es bleibt bis zu 3 Tage frisch. Achten Sie darauf, die Quinoa und das Hähnchen separat zu lagern, um ein Durchweichen zu vermeiden.

Sie können das Gericht auch einfrieren. Teilen Sie es in Portionen auf und lagern Sie es in gefriergeeigneten Behältern. So haben Sie jederzeit eine gesunde Mahlzeit zur Hand, die Sie schnell auftauen und genießen können.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hähnchen durch eine vegetarische Option ersetzen?

Ja, Sie können das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzen.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Das Gericht hält sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich die Quinoa auch durch Reis ersetzen?

Ja, Sie können die Quinoa durch Reis oder einen anderen Getreideersatz Ihrer Wahl ersetzen.

→ Wie kann ich das Gericht würzen?

Sie können verschiedene Gewürze wie Kreuzkümmel oder Chili hinzufügen, um den Geschmack zu variieren.